Sedmero rad pro lehké letní grilování

Autor článku: Ing. Lenka Vymlátilová, recenze Ing. Hana Pávková Málková

Ani tohle léto se bez článku o grilování samozřejmě neobejde. S radostí v praxi sledujeme, že grilujete stále bohatší plejádu potravin. Naložené krkovičky a tučné uzeniny jsou nahrazovány zeleninou, houbami, rybami a kvalitním libovým masem. Hitem posledních sezón jsou i veganské alternativy.

Pojďte se inspirovat tipy, triky a také recepty na vaši příští dokonalou gril party.

1. Správný výběr masa

S množstvím tuku pochopitelně roste i energetická hodnota masa, proto fandíme trendu směřujícímu k rybám a libovému masu. Snižuje se tu i riziko vzniku toxických látek z odkapávajícího tuku.

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g masa v syrovém stavu)

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, obsah tuku se může lišit kus od kusu.

*Druh masa*	*Energetická hodnota (kJ)*	*Obsah tuku (g)*
vepřová panenka	480	4
vepřová krkovice	930	16
hovězí libový steak	580	6
kuřecí prsa bez kůže	430	1
losos	850	12
candát	350	1

Postřeh z praxe – počítejte s tím, že na grilovačkách sníte nejspíše více než stogramový plátek masa.

2. I z libového připravíte dobrotu – a nevysušenou

Výsledkem mistra grilu je masíčko hezky šťavnaté. Určitě to chce trochu zkušeností, ale po několika pokusech už dokážete ideální teplotu a dobu přípravy odhadnout i vy. Nenechte se proto odradit prvním třeba vysušeným kouskem.

Pro lepší propojení chutí a zachování šťavnatosti je důležité maso nechat chvíli odpočinout a nekrájet ho ihned po sundání z grilu. Než se do masa pustíte, tak ho zabalte do alobalu nebo nechte v kastrolku s pokličkou pár minut odpočinout.

Krůtí burger se sýrem a zeleninou

Losos s hráškovým "tatarákem"

3. Sláva marinádám

Masa nakládejte do různých marinád, díky čemuž budou křehká a šťavnatá.

Kuřecímu masu svědčí jogurtové marinády. Výborné jsou marinády z balzamikového octa nebo citronové šťávy, nejlepší šéfkuchaři nakládají hovězí steaky přes noc například do vodky. Alkohol i ocet se během tepelné úpravy odpaří a svým složením naleptávají bílkoviny v mase, čímž ho dělají úžasně křehkým.

Olejové marinády nejsou ideální, a to především z důvodu vzniku škodlivých látek vznikajících z tuku kapávajícího do ohně. Jestli chcete olej použít, tak jím potřete až hotové maso.

Recept: Kuřecí prsa v jogurtu s římským kmínem

Bílý polotučný jogurt
Římský kmín, paprika, sušený česnek, sůl
Citronová šťáva

Jogurt smícháme s drceným římským kmínem, červenou paprikou a sušeným česnekem, dle chuti osolíme a můžeme přidat i trochu chilli. Přidáme citronovou šťávu a promícháme. Do připravené marinády naložíme na menší kusy nakrájená kuřecí prsa a necháme do druhého dne v lednici odležet.

4. Hlídáte si kalorie? Pozor na sýry!

Víte, že sýry na gril v množství tuku porazí i prorostlou krkovičku? V praxi vidíme právě u sýrů nejčastěji omyl. Spousta klientů je preferuje před masem s tím, že jsou zdravější a „libovější“.

Na zahraničních trzích jsme zaznamenali light varianty oblíbených sýrů na grilování. Obsah tuku je až o 40 % nižší. Na českém trhu se snad dočkáme v příští grilovací sezóně. Light výjimkou k mání je Hermelín na gril FIGURA, který má ve 100 g o 10 g tuku méně než klasická varianta.

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g)

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, hodnoty se mohou lišit dle konkrétního výrobku.

	*Energetická hodnota (kJ)*	*Obsah tuku (g)*
Hermelín na gril	1300	27
Hermelín na gril FIGURA	1000	17
Halloumi	1350	25
Sýr na pánev	1210	20
Pološtiepok na gril	1250	23
vepřová krkovice	930	16

5. Grilování po vegansku

Poslední dvě sezóny se na grilech objevují i bezmasé dobroty. Stojí za to je ochutnat a udělat si vlastní názor. Můžete zakoupit již hotové produkty na gril nebo si připravit vlastní. Hádejte, čemu fandíme my.

Počítejte s tím, že za veganské dobroty přímo královsky zaplatíte. Stojí okolo 400–700 Kč / kg. Nejlevněji vychází tofu na gril, okolo 150 Kč / kg. Tofu je na tom nejlépe i nutričně, můžeme ho tedy jako alternativu doporučit, u ostatních výrobků už je třeba koukat na složení. Základem veganských alternativ je vždy voda, dále rostlinná bílkovina, koření, případně rostlinný olej, samozřejmě zahušťovadla, stabilizátory a další aditiva, bez kterých se výroba rostlinných alternativ neobejde. Nejhůře jsou na tom alternativy mléčných výrobků, a to nejen ve verzích na gril. Tyto výrobky jsou „díky“ svému složení tradičně chudé na obsah bílkovin a velmi bohaté na obsah sacharidů a tuků.

Produkt	Lunter Tofu na gril	Garden Gourment Veganský burger	Pan Hrášek Rostlinný plátek	Alnatura Veganské klobásky	Violife Alternativa sýru na gril
Složení	Tofu (voda, sójové boby), marináda	Voda, sójová bílkovina, olej, ocet, aromata, stabilizátory, kukuřičný škrob, ovocné a rostlinné koncentráty, sladový výtažek z ječmene, sojová omáčka	Voda, hrachová bílkovina, olej, aromata, ovesná a citrusová vláknina, stabilizátor, kukuřičný škrob	Seitan (voda, pšeničná bílkovina), olej, cibule, paprika, sůl, koření, zahušťovadla, kouč z bukového dřeva	Voda, kokosový olej, škrob, sůl, aromata, barviva, regulátor kyselosti
Cena za kg (Kč)	166	530	500	475	475
kJ/100 g	521	820	720	982	1090
Bílkoviny (g/100 g)	12	14	11	30	1,5
Tuky (g/100 g)	7,5	14	11	10	15
Sacharidy (g/100 g)	2,5	2	5	5,5	30

Pozn. Srovnání dle rohlik.cz, nabídka v červenci 2022.

Domácí čočkový burger za 50 kč / kg

Domácí varianta veganského burgeru vychází na pouhých 50 Kč za kilo, pakliže si pomůžete čočkou konzervovanou, cena stoupne na 85 Kč / kg.

Portobello plněné čočkovou směsí

6. Nejlepší přílohou jsou brambory a zelenina

Ze všech příloh obsahují brambory nejméně kalorií a můžete je připravit také na grilu. Začněte je ale dělat s předstihem, protože potřebují více času než maso. Druhou možností je si brambory předem uvařit ve slupce, stačí do poloměkka, a pak jen dogrilovat. Vhodnou volbou k dobrotám z grilu je i celozrnné pečivo nebo chleba.

Bojíte se jíst brambory?

>>Zde o bramborách najdete vše důležité a opřené o vědecké studie a fakta<<

Nezapomínejte na zeleninu, a to jak v podobě čerstvého zeleninového salátu, tak si můžete dopřát i grilovanou. Na gril se nejlépe hodí paprika, cuketa, lilek, rajčata vcelku nebo houby.

Vhodná je i kombinace přílohy se zeleninou – například ve formě lehkého bramborového, těstovinového či kuskusového salátu.

Těstovinový salát s grilovanou zeleninou a uzenou makrelou

Zapečené žampiony s cottage cheese a špenátem

Zapečený lilek s ajvarem a feta sýrem

7. S kečupem, hořčicí nebo dressingem?

Dobře připravené a ochucené maso žádný dressing většinou ani nepotřebuje.

Dressingy ale mohou zpestřit a vhodně doplnit přílohu nebo nějaký salát. Nejlepší variantou je samozřejmě domácí výroba. Dressing či dip můžete připravit z bílého jogurtu, zakysané smetany nebo tvarohu. K ochucení přidejte čerstvé bylinky, trochu soli, popř. česneku, citrónové šťávy atd. Za pár minut připravíte vynikající dressing. Nicméně ani kvalitní majonéza v malém množství jednou za čas není problém a můžete lžičku na ochucení přidat i do domácího dressingu.

K zelenině se hodí i luštěninové dipy – například hummus. Opět doporučujeme domácí přípravu, ušetříte nejen peníze, ale i spoustu tuku a kalorií.

Kečup neobsahuje tolik tuku jako majonéza a je zdrojem lykopenu – antioxidantu obsaženého ve slupce rajčat, který je aktivní až po tepelné úpravě. Bohužel ale většina kečupů obsahuje hodně cukru, a proto to ani s kečupem nepřehánějte. Některé kečupy obsahují dokonce jablečné pyré nahrazující rajčata – čtěte tedy složení. Najdete ale i kvalitní kečupy se sníženým obsahem cukru.

Obsah energie (hodnoty jsou uvedeny na porci 20 g)

	Energetická hodnota (kJ)	Obsah tuku (g)	Obsah cukru (g)
kečup	90	0	5
hořčice plnotučná	90	1	2
majonéza	560	15	3
tatarská omáčka	330	8	4
majonézový dressing	460	11	0,5
jogurtový dressing	60	1	0

Tzatziki z 0% řeckého jogurtu

Cizrnový Hummus – skvělý doplněk k čerstvé i grilované zelenině

Jogurtový dip ála tatarská omáčka

Rukolové pesto

Pamatujte, grilování nelze označit za 100% dobré nebo špatné. Je jen na vás, jak jej pojmete.

Přejeme vám, ať o prázdninách zpomalíte a užijete si a vychutnáte nejen grilované jídlo díky pomalému a všímavému jedení.

Mějte jídelníček pod kontrolou i v létě

Program na zapisování jídelníčku Sebekoučink vám pomůže mít jídelníček pod kontrolou i v létě.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.