Káva, zdraví a hubnutí

V souvislosti s kávou dostáváme především tyto dotazy

Je, nebo není káva zdravá?
Je, nebo není vhodná při hubnutí?
Můžete ji pít s plnotučným mlékem?
A vadí moc, že kávu sladíte?

Na začátek něco o kávě

Káva obsahuje kofein, který působí na náš organismus stimulačně. Odstraňuje únavu a zvyšuje pozornost, což je efekt vesměs příjemný a užitečný.
Obsahuje také desítky pozitivně působících látek, především s antioxidačními a protizánětlivým vlastnostmi, které jsou zkoumány pro svůj příznivý účinek na kardiovaskulární a neurologické zdraví, snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu i některých druhů rakoviny. Nejvýznamnější jsou polyfenolické látky (kyselina chlorogenová), diterpeny (kafestol a kahweol) nebo alkaloidy (mimo kofein například trigonellin).
Kyselina chlorogenová zřejmě stimuluje růst Bifidobacterií, což je příznivé pro střevní mikrobiotu.
Káva má vliv na gastrointestinální motilitu a dokáže urychlit vyprazdňování, s čímž se pojí řada pozitiv, především nižší riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva. Pozor, tento efekt není žádoucí u jedinců s přecitlivělým trávicím traktem!

Mezi nepříznivé účinky se uvádí

Negativní vliv na spánek. Více se dočtete níže.
Možné zvýšení krevní tlaku, což se dle studií projevuje hlavně u osob neužívajících pravidelně kofein, jiné zdroje uvádí zvýšení při dávce okolo 250 mg kofeinu. Přestože se potenciální hypertenzní účinky kofeinu nezdají být tak výrazné, lidem s hypertenzí doporučujeme opatrnost a poradit se s lékařem.

Kafestol a kahweol zvyšují hladinu triacylglycerolů a LDL-cholesterolu. Na druhou stranu mají tyto látky řadu pozitivních účinků (viz. výše). Dobrou zprávou ale je, že množství látek zhoršujících lipidový profil lze významně snížit úpravou kávy. Jejich obsah je několikanásobně nižší ve filtrované nebo instantní kávě, naopak nejvyšší je v turecké kávě.
Existují určité důkazy, že u žen po menopauze vyšší příjem kofeinu zvyšuje riziko osteoporózy.
Diuretický účinek (vylučování moči) kávy není dnes tolik akcentován. Doporučujeme i nadále vypít s šálkem kávy sklenici vody a hlídat si celodenní příjem tekutin. Tím nic nepokazíte. Samotné pití kávy však není spojováno s dehydratací.

Pozor by si měli dávat lidé, kteří trpí na pálení žáhy (tzv. gastroezofageální reflux), protože káva zvyšuje sekreci kyseliny chlorovodíkové v žaludku a může příznaky zhoršit.
A také těhotné ženy. Intenzivní pití kávy v těhotenství (nad 300 mg kofeinu) může zvyšovat riziko nízké porodní hmotnost. Není ale nutné kávu v těhotenství zcela vylučovat.

Káva a spánek

Máte-li potíže se spánkem, neužívejte kávu, ani nápoje s kofeinem, méně než šest hodin před spánkem. Biologický čas rozpadu kofeinu je 2,5 - 4,5 hodiny. To znamená, že po uplynutí této doby vám koluje v těle stále 50 % kofeinu. Rozpětí je široké, protože schopnost metabolizovat kofein je ovlivněna genetikou a návykem pít kávu. Jinými slovy, někteří metabolizují kofein rychleji, jiní pomaleji.

Citlivost na kofein pravděpodobně znáte a poznáte. Jsou to mimo zmíněné potíže s usínáním a kvalitou spánku také bušení srdce, nervozita, přecitlivělost až úzkostné stavy. Citlivější lidé by měli pití kávy omezit, případně si ji dopřávat v dopoledních hodinách.

Trápí vás potíže s usínáním? Máte pocit, že váš spánek není dostatečně hluboký? Ráno se probouzíte neodpočinutí? A na vině není pití kávy? Pomoc najdete v našem e-booku.

>>E-book Chci se dobře vyspat<<

Kolik kávy můžu vypít?

FDA doporučuje maximálně 400 mg kofeinu denně, přičemž hrnek kávy obsahuje průměrně 100 mg kofeinu (množství je skutečně orientační, obsah kofeinu je velmi různorodý od 50 mg do 400 mg na šálek).
Reakce na kofein jsou individuální, což je dáno tolerancí, genetikou i zdravotním stavem.
Pozor, užívání kofeinu vede k postupné toleranci, která ale nemůže být donekonečna překonávána vyšší dávkou, protože dochází ke snížení počtu receptorů. Aby byl účinek kávy efektivní, dávejte si přestávky v pití kávy / příjmu kofeinu.
Pakliže v praxi řešíme kvalitu spánku, pídíme se nejen po množství kávy, ale i po dalších zdrojích kofeinu. Například kolové nápoje, energetické drinky nebo různé doplňky. Hlídejte si obsah kofeinu a také velikost nápoje! Je rozdíl, když vypijete denně 100 ml nápoje nebo 500 ml.
Pro teenagery je stanovena dávka maximálně 100 mg kofeinu denně. Právě oni mají v oblibě energetické a kolové nápoje a často dávku několikanásobně překračují.

Káva a hubnutí

Káva mírně potlačuje chutě k jídlu, avšak výsledky studií nejsou jednoznačné. Ať už ano, nebo ne, jde o účinek krátkodobý a z dlouhodobého hlediska při hubnutí jasně vítězí energetický deficit.
Kofein zrychluje metabolismus o 3 až 11 % a stimuluje lipolýzu (neboli rozklad tuků). Důvod je ten, že pití kávy zvyšuje termogenezi, tedy výdej energie na výrobu tepla a stimuluje oxidaci tuků. Efekt je ale poměrně malý a rozhodně se nejedná o zázrak, díky kterému by šlo hubnutí samo.
Kofein „nakopává“ a cítíte se více nabuzení. To se pak pozitivně promítne například při cvičení. Výsledky jedné metaanalýzy ukazují, že člověk, který si dá před cvičením kávu, může zvýšit výkon průměrně o 11,2 %.

Můžete při hubnutí kávu s plnotučným mlékem?

Opravdu miluji tu radost ve vašich tvářích, když vám řeknu ANO!

Podívejte se na obrázek níže. Do kávy si většinou dáváte půl deci až deci mléka a rozdíl mezi polotučným a plnotučným mlékem jsou 2 g tuku v 1 dcl, což je 76 kJ!

Pokud se budeme bavit o tom, že vypijete denně litr mléka, má výměna plnotučného mléka smysl. Ale pokud vypijete deci mléka za den…

S klidným srdcem si ponechte plnotučné a kávu si užijte.

PS: Pokud netrpíte laktózovou intolerancí nebo alergií na bílkovinu kravského mléka, neexistuje žádný důkaz, že by bylo pití kávy s mlékem škodlivé.

Můžete si kávu osladit?

Stejně jako v případě mléka s radostí odpovídáme ANO!

Samozřejmě je cílem naučit se pít kávu neslazenou, ale určitě je lepší si kávu osladit jednou nebo dvěma kostkami cukru než sušenkami nebo zákuskem.

Při hubnutí je zásadní, co si do kávy přidáváte

Samotná energetická hodnota kávy je téměř nulová. Vysvětlili jsme si, že trocha mléka nebo cukru nevadí.

Ale…

Opravdu záleží na jejich množství a pak také na dalších ingrediencích, které do kávy přidáte. Šlehačka, zmrzlina, sirupy, vaječný koňak a jiné vylepšováky opravdu zvednou hodnotu kávičky. Nepříjemné může být zjištění, jak moc energetické jsou nápoje z automatů.

Hodnoty na porci nápoje	kJ	Tuky (g)	Cukry (g)
McLatte	314	3	7
McLatte Macchiato	243	2	6
Oreo Frappé	2088	24	40
Ledové cappuccino	577	7	12
Costa Coffee Javorové Caffé latte s oříškem (medium)	1197	7	34
Starbucks Caffe Latte Grande	934	12	16
Starbucks Caramel Macchiato Grande	1127	11	31
Malá černá káva s cukrem	111	0	6
Cappuccino s cukrem (malý kelímek)	300	2	12
Cappuccino Irish cream (velký kelímek)	780	5	34
Latte Macchiato s cukrem (velký kelímek)	690	7	24
Caffe+Co (velký kelímek)	540	3	22
Nescafé 3v1	318	2	14

Chcete mít pod kontrolou příjem energie i všech živin?

S kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů vám pomůže program Sebekoučink.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<

Shrneme-li

Pokud netrpíte specifickými zdravotními potížemi nebo nejste těhotná, je pití 1 až 3 šálků kávy bezpečné, a dokonce díky obsahu prospěšných látek spojené s řadou pozitivních zdravotních výsledků.

Podle mnoha vědeckých studií káva snižuje riziko předčasného úmrtí, chrání nás před srdečními onemocněními, Parkinsonovou chorobou, a dokonce i některými typy rakoviny.

Při psaní článku jsme čerpali z našich dlouholetých zkušeností z praxe a z těchto zdrojů:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33374338/

https://cs.medlicker.com/1446-kava-mozek

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506489/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839921/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1410146/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7485480/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16047496/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6747192/