Ing. Hana Málková

Tuky bývají často považované za hlavního viníka přibývání na váze. Mnoho lidí má tak stále pocit, že správným krokem, jak si udržet postavu či dokonce zhubnout, je tuky omezovat na minimum. Je to ale pravda?

Rozhodně ne! Tuky jsou živinou, kterou pro správné fungování našeho organismu nezbytně potřebujeme. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Je však potřeba je přijímat v rozumném množství a volit ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale především kvalitu tuků.

Co jsou tuky?

Základní stavební složkou tuků rostlinných i živočišných jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků a jejich vliv na naše zdraví.

Které tuky jsou ty správné?

DOBRÉ TUKY – pomáhají mimo jiné udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:

  • mononenasycené mastné kyseliny(MUFA)
  • polynenasycené mastné kyseliny(PUFA)

– významné jsou zejména  omega 3  a omega 6 (je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1)

ŠPATNÉ TUKY - přispívají mimo jiné ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:   

  • nasycené mastné kyseliny(SAFA)
  • transnenasycené mastné kyseliny(TFA)

Přednost byste tedy měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA) a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) a transmastných kyselin (TFA). Vždy však záleží na celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v celodenním jídelníčku.

V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.  

Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.

Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, najdete v sekci Tipy pro vás. 

Kolik tuku bychom měli přijímat?

Doporučení pro příjem tuků se uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu. 1 gram tuku představuje energetickou hodnotu 38 kJ (9 kcal).

Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 - 35 % z denního energetického příjmu. 

Každý má nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku. Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu "průměrné" ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku.

Toto množství je obsaženo například ve 150 g klobáse, 400 g vepřové krkovice, 75 g másla nebo 200 g tučného sýra, není tedy úplně těžké tento denní limit překročit.

    

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 70 g tuku.

Mnohem více než na celkovém příjmu tuků však záleží také na jejich kvalitě - zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Jak již bylo řečeno, pozor bychom si měli dát na příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin, které se spolu s přidanými cukry a solí řadí mezi rizikové živiny.

Příjem nasycených mastných kyselin by neměl překračovat 10 % z celkového příjmu energie.

Při denním příjmu 8000 kJ to odpovídá zhruba 20 g nasycených mastných kyselin denně. Lidský organismus je schopen pokrýt potřebu nasycených mastných kyselin vlastní syntézou, příjem z potravin není tudíž bezpodmínečně nutný.

20 g nasycených mastných kyselin je obsaženo například ve 100 g hermelínu, 100 g klobáse, 2 croissantech nebo 100 g sušenek.

    

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 20 g nasycených mastných kyselin.

Souhrn doporučení dle FAO/WHO (2010)

 

%  z energetického příjmu

Tuk

20-35 %

SAFA (nasycené mastné kyseliny)

<10 %

Celkem PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

6-11 %

Omega 6 PUFA

2,5-9 %

Omega 3 PUFA

0,5-2 %

TFA (transmastné kyseliny)

<1 %

Čísla jsou sice jistě důležitá, ještě mnohem důležitější je ovšem vždy praxe, tedy to, jak dokážeme všechna tato čísla a doporučení přenést do našeho každodenního života. 

Zajímá vás, jak jste na tom s příjmem celkového tuku i rizikových nasycených mastných kyselin? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink, který vám ukáže, jak plníte doporučení.