PhDr. Iva Málková, Mgr. Tereza Beníčková
Na situaci, které nyní čelíme, nebyl nejspíš připravený vůbec nikdo. Celosvětová pandemie nového koronaviru si vyžádala opatření, která jsou jistě velmi správná, ale také obrátila naše životy (a možná i plány na zhubnutí) na ruby. Denně se na nás valí lavina negativních zpráv o počtech nakažených či obětech nového koronaviru, řada lidí zůstává doma v karanténě, a i ostatní mají omezený repertoár aktivit, kterým se mohou věnovat. Připočtěme k tomu všemu ještě strach o budoucnost a máme z toho „balík“ stresu, se kterým rozhodně není snadné se vypořádat.
Přitom však ze stran odborníků slyšíme, že je nyní (více než kdy jindy) důležité starat se o své psychické zdraví a zůstávat v klidu. Stres má totiž negativní dopad na naši imunitu, která je při boji s koronavirem naší největší zbraní, a ten dlouhodobý může být dokonce příčinou řady psychosomatických onemocnění.
Jak chránit své psychické zdraví i za této situace?
1. Nepotlačujte negativní emoce
Strach, vztek, smutek – to všechno jsou normální reakce na nenormální situaci. Akceptujte je. Negativní emoce bohužel samy od sebe nezmizí a jejich potlačení, nebo i jejich „zajídání“, nám přinese více škody než užitku.
Berte negativní emoce jako signál. Funkcí emocí je totiž pomoci nám rychle reagovat na situaci a vyznat se v ní. V praxi to znamená, že právě strach o zdraví způsobí, že si budete třeba více mýt ruce nebo si ušijete vlastní roušku, což ve výsledku ochrání vás nebo vaše okolí.
I negativní emoce mají svůj důvod. Upozorňují nás, abychom si dávali větší pozor. Například strach z nemoci nás může paradoxně "donutit" lépe se chránit a třeba si častěji mýt ruce.
To, že přirozené negativní emoce nemáme potlačovat, je fakt. Neznamená to ale, že bychom neměli aktivně pracovat na svém pozitivním prožívání.
2. Režim je lék
Upadnout do nicnedělání, rezignovat na pohyb i jídelníček, v nejhorším případě pak používat alkohol či velké množství jídla k zahnání nudy a úzkostí. To je přesně stav, ke kterému možná aktuální situace svádí, je však potřeba se mu vyvarovat. Nedávejte tělu záminku myslet si, že je nemocné, neoslabujte zbytečně svou imunitu.
I když jsou naše každodenní aktivity „osekané“, máme stále spoustu možností, jak prožít den aktivně a produktivně. Klíčovým slovem je režim.
Zkuste si každý večer rozepsat aktivity na další den, a to včetně jídelníčku a pohybu (ten můžete provozovat i doma). Tento plán si dejte na viditelné místo, například na ledničku nebo na pracovní stůl. A snažte se tento denní rozvrh dodržet. Budete možná překvapení, kolik činností se dá během dne zvládnout a jak dobře se člověk může cítit, pokud se na konci dne v jeho plánu vyjímá spousta zelených „fajfek“.
>> S udržením jídelníčku “na uzdě” vám může pomoci program Sebekoučink. <<
3. Všechno má svůj rub i líc
Nepodceňujte sílu negativních myšlenek a zamyslete se, jak moc ovlivňují vaše prožívání či rozhodování. Ano, je přirozené mít v takové mimořádné situaci obavy, je však také dobré je včas rozpoznat a pracovat s nimi. Zastavte se na chvíli, uvědomte si, kolik času věnujete čtení o koronaviru, jaké myšlenky vás při tom napadají a jaké z toho pramení emoce a chování. A najděte v klidu optimální řešení právě pro vás.
Pracujete s tím, že když se situace nedá změnit (stejně jako například toxické prostředí ve vztahu k nabídce potravin), musí člověk změnit svůj postoj k ní. Pokoušejte se snižovat aktivně sílu svých negativních myšlenek, tím že je přezkoumáte a budete k nim kritičtí. To vám pomůže podívat se na situaci i z jiného úhlu pohledu.
Obraťte nepříznivou situaci ve svůj prospěch a využijte například čas strávený doma k tréninku nových zdravějších návyků.
Možná vám aktuální situace zabránila pravidelně se hýbat ve fitness centru, přinesla však jiné možnosti. Možná se konečně naučíte cvičit sami doma jen podle videí z internetu (skvělá videa zdarma pro více i méně zkušené sportovce najdete na stránce www.fitfabstrong.cz). To vám do budoucna může pomoci mít v životě více pohybu. Stejně tak můžete konečně zapracovat na pravidelnosti stravování nebo třeba na přípravě zdravých domácích jídel.
Každá situace může mít svou pozitivní stránku, stačí ji najít.
4. Vyzkoušejte relaxaci či meditační techniky
Nemožnost vypořádat se se stresem tak, jak jsme zvyklí (cvičení, sauna, návštěva přátel či kultura) může být náročná. Stejně náročná je však aktuální situace pro ty, kdo stres primárně zvládají za pomoci jídla. Je tedy potřeba hledat si jiné „copingové“ (zvládací) strategie.
Nám všem se nyní otevírají dveře k aktivnímu tréninku meditace či relaxace. Naučit se pravidelně meditovat, najít si relaxační aktivity, které mi pomáhají lépe zvládat akutní i chronický stres (jinak a lépe než za pomoci jídla), je i do budoucna velmi výhodné.
V metodice STOBu se již řadu let uplatňuje přístup všímavosti (neboli mindfulness). Všímavost nabízí širokou paletu nespirituálních meditací a dalších technik, které může člověk trénovat i z pohodlí domova. Všímavé jedení (mindful eating), které ze všímavosti vychází, se pak skvěle uplatňuje při hubnutí – působí jako bariéra proti přejídání a automatickému jedení (u televize, z nudy...).
>> Více se o všímavém jedení dozvíte v tomto článku.<<
Pokud chcete všímavost trénovat a nevíte, jak začít, můžete se připojit k akci, kterou nabízí český Mindfulness club. Ten na facebooku rozjel každovečerní program s názvem „Všímavá karanténa“, ke kterému se zdarma můžete připojit i vy.
Všímavé jedení vycházející z proudu mindfulness se úspěšně uplatňuje nejen při hubnutí, ale i při udržení hmotnosti po redukci.
Pokud máte zájem ponořit se do všímavosti více a naučit se i přístupu mindful eating, můžete vyzkoušet i náš osmitýdenní kurz Všímavostí k sobě. Nyní jsme navíc zpřístupnili jedno z videí z kurzu, které vás provede meditací dechu.
>> Vyzkoušejte si meditaci dechu z online kurzu Všímavostí k sobě. <<
A pamatujte si – nejvíce meditovat potřebuje ten člověk, kterému to jde nejméně. :-) Proto své snahy nevzdávejte po prvotních neúspěších.
5. Řekněte si o pomoc
Na jednu stranu máme emoce, které nás chrání a dokážeme je sami zvládnout, v určitém okamžiku se ale mohou změnit v záchvaty paniky nebo úzkosti. Takové emoce nám rozhodně nepomáhají a neměli bychom na ně zůstat sami.
I při omezených možnostech pohybu a služeb máme stále celou řadu možností, kam se s takovými obtížemi obrátit. Nebojte se požádat o pomoc odborníka.
Existuje síť telefonických linek důvěry a obecných i specializovaných krizových linek, na které se v případě obtíží můžete obrátit.
>> Seznam telefonických krizových linek a dalších možností najdete zde. <<
Krásnou reakcí na aktuální situaci je i iniciativa „Dělám co můžu“, do které se zapojují psychologové i studenti psychologie s nabídkou konzultací a krizových intervencí zdarma. Jednotlivé dobrovolníky najdete na stránce www.delamcomuzu.cz.
Přejeme vám v téhle těžké době pevné (psychické) zdraví. :-)
Sdílíme doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR pro rizikovou skupinu obyvatel
"Pacienti s chronickým onemocněním, pacienti podstupující imunosupresivní léčbu a senioři jsou v souvislosti s možností nákazy novým typem koronaviru vystaveni většímu riziku. Prosíme je proto o přísné dodržování bezpečnostních opatření a doporučení Ministerstva zdravotnictví."
