!!! POZOR, toto je důležitá část pro pochopení rozčlenění tabulek, kterou by si měl každý alespoň jednou přečíst. !!!
Při redukci váhy je třeba snížit množství energie, změnit skladbu jídelníčku, jíst pravidelně a zvýšit pohybovou aktivitu. K tomu abyste si dokázali sestavit vhodný jídelníček, je výhodné alespoň měsíc zapisovat, co jíte. Zpočátku zapisujte všechno, co vložíte do úst, potraviny važte před kuchyňskou úpravou (budete překvapeni, jak nepřesné Vaše odhady často budou) a spočítejte energetické hodnoty zkonzumovaných potravin. Věnujte pár týdnů svého života bližšímu poznání složení a energetické hodnoty potravin, bohatě se Vám to v celém dalším životě vrátí. Pokud energetickou hodnotu některé potraviny v tabulkách nenajdete, odhadněte ji (čím více tuku a cukru, tím více energie). Nejde o to, být otrokem čísel, ale o získání základní orientace v energetické hodnotě potravin, která Vám pomůže při sestavování správného jídelníčku. Zanedlouho dostanete „vše do oka“ a postupně se dopracujete k takovému jídelníčku, který by splňoval zásady správné výživy, chutnal Vám a hubli jste při něm zhruba půl kg do týdne. Měli byste při tom ochuzovat svoje buňky tukové, ne však na úkor chuťových. Nestačí totiž jakkoliv zhubnout, ale je potřeba při tom i spokojeně žít. Jen tak můžete být úspěšní.
Energetické hodnoty potravin
Energetická hodnota je uváděna v kilojoulech (kJ) na 100 g hmotnosti potravin připravených ke konzumaci ( = zbavených všech nejedlých částí, jakými jsou slupky, kosti, pecky apod.). Jedná se o potraviny v syrovém stavu (například maso), není-li uvedeno jinak (např. těstoviny, rýže). U potravinových skupin nebo potravin, kde konzumujete vždy 1 kus, jsou uvedeny výjimečně hodnoty na porci (fastfood, nízkoenergetické bílkovinné diety, zákusky, zmrzliny apod.).
Množství energie
Pro určení množství energie, které byste měli přijímat, pokud potřebujete hubnout, existuje jednoduché pravidlo: přijímejte tolik energie, abyste hubli přibližně půl kg do týdne. Jaké je to množství, se dá odhadnout v závislosti na tom, v jakém stadiu se nacházíte.
Stadium redukce váhy odpovídá stavu, kdy právě váhu redukujete. Denní energetický příjem by se v tomto případě měl pohybovat mezi 5000 až 6500 kJ u žen a v rozmezí 6000–7500 kJ u mužů.
Stadium udržení váhy odpovídá stavu, kdy jste zredukovali před nedávnou dobou váhu a musíte jíst ještě nějakou dobu méně než před počátkem redukce, abyste si zhubnutá kila udrželi. Týká se to zejména žen, které za svůj život hubly již nesčíslněkrát, zvýšily si procento tuku v těle a mají již metabolismus trvale úspornější, popř. jsou v nějaké hormonální „zátěžové“ situaci (přechod apod). Denní příjem by se měl pohybovat mezi 6500 až 8500 kJ u žen a v rozmezí 7500–9500 kJ u mužů.
Stadium stabilizované váhy odpovídá stavu, kdy jste nikdy problémy s nadváhou či obezitou neměli. Denně můžete přijímat 8500 až 10 000 kJ – ženy a 9500–12 000 kJ – muži.
Barevné značení
Bybo by ideální, kdyby byl vytvořen tzv. Hubnoucí index pro každou potravinu, který by zohlednil mnoho faktorů dohromady. Při doporučování optimální stravy pro redukci váhy se berou v úvahu různá kritéria, nejčastěji množství stravy a skladba. Navíc se hovoří o druzích základních živin, vláknině apod. Již byl vytvořen pokus určit některým potravinám tzv. index sytivosti, který vyjadřuje, za jak dlouho po konzumaci dané potraviny budeme mít zase hlad – index porovnává sytivost jednotlivých potravin o stejné energetické hodnotě s různou gramáži. Sytivost zvyšuje obsah bílkovin a vlákniny a snižuje kalorická hodnota a množství tuku. Pokud bychom chtěli vytvořit u každé potraviny nově hubnoucí index, měli bychom vzít v úvahu:
druh tuků (rostlinné,, živočišné, transmastné kyseliny)
druh sacharidů (s nízkým, středním a vysokým glykemickými indexem)
kvalitu bílkovin (živočišné, rostlinné)
poměr živin (optimálně 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků z cekové energetické hodnoty)
množství vlákniny (30 g za den)
denzitu (energetická hustota, což je množství energie vztažené na váhu potraviny, čím nižší je celková denzita pokrmu, tím větší objem jídla můžete sníst, optimálně 600 kJ/100g)
energetickou hodnotu potravin (pro redukci váhy 4 – 7 000 kJ)
Semaforovým systémem je vyznačena vhodnost daného kritéria: zeleně výborně, žlutě – přijatelně, červeně raději se vyhnout). Zatím takový index neexistuje. Pokusili jsem se však při sestavovoání tabulek vzít úvahu co nejvíce z uvedených aspektů a potraviny vyznačili pro vaši lepší orientaci semaforovým systémem. Vždy je však mít na paměti, že jídelníček je nutné hodnotit celkově a ne jen izolovanou potravinu.
Na našich stránkách vám nabídneme na podzim ucelený program, který vám usnadní sestavení si jídelníčku.
Databáze je majetkem STOBu a její publikování je možné pouze s písemným souhlasem autora či vlastníka. Kontaktovat jej lze na našem e-mailu (viz. Kontakt)
| < Předchozí |
|---|