Kvalita naší stravy výrazně ovlivňuje nejen naši fyzickou zdatnost, ale i tu duševní. Jednou ze zásadních oblastí, na kterou má vliv, je i spánek.  Nedostatečná či špatná výživa může být jedním z faktorů podílejících se na poruchách spánku.

Je však důležité si uvědomit, že důvodem nedokonalého spánku není jen samotné jídlo těsně před spaním, ale že je to otázka i stravování během celého dne, potažmo   našeho celkového životního stylu. Při nedostatečné výživě chybí našemu tělu nejenom základní živiny, ale také vitamíny a minerální látky, které jsou pro kvalitní spánek potřebné.  Jsou nám známy příčiny poruch spánku, které související jak s nadváhou, tak i podvýživou. Pro kvalitní spánek je tedy důležité udržování zdravé váhy. 


NOVINKA V KURZU ZDRAVÉHO HUBNUTÍ - OBEZITA A SPÁNEK 

Vzhledem k tomu, že současné studie naznačují, že kvalita a délka spánku mají velký vliv na vznik a léčbu obezity, zařadili jsme toto téma i do jednoho z našich kurzů hubnutí. V rámci tohoto kurzu budete mít možnost zúčastnit se studie Využití úpravy spánkové hygieny odpovídající chronotypu v léčbě obezity, kde se mimo jiné dozvíte, jakou roli hraje spánek a kila navíc právě u vás. Zároveň obdržíte stanovení chronotypu s doporučeními, jak lze bez jeho narušení zlepšit kvalitu vašeho spánku. Zájemcům bude též změřen biochemický profil před kurzem a po absolvování kurzu (hladiny HDL, LDL, glykémie a další)Podrobné informace získáte na případné první hodině kurzu, kdy se rozhodnete, zda se chcete do studie zapojit. Studie probíhá ve spolupráci s Národním ústavem duševního zdraví, více informací najdete zde: Informace pro účastníky studie.


Spánek tedy hraje velmi důležitou úlohu i během hubnutí. Minimální doporučovaná délka spánku je alespoň 6 hodin. Pokud spíme méně, vyplavuje se více hormonu ghrelin, který má za následek stimulaci hladu. Tedy lidé, kteří mají nekvalitní či nedostatečný spánek, jsou více unavení a tento nedostatek odpočinku tělo kompenzuje větší chutí k jídlu a přijímáním většího množství energie. Podvědomě tělo také vyhledává kaloričtější druhy potravin.

Nedostatečný spánek nezajistí tělu dostatečnou regeneraci, tedy například i pokud se během redukce váhy snažíme cvičit a nedbáme na dostatek spánku, může naše snaha přijít nazmar.

Na co si tedy dávat v jídelníčku pozor a čím naopak bojovat proti nespavosti?

  • Vitamíny skupiny B – jsou důležité pro správné fungování nervové soustavy, zmírňují neurologické potíže a stres, které mohou být příčinou nespavosti.
  • Hořčík a vápník - jsou důležité mimo jiné pro funkci nervové soustavy.
  • Hořčík a vitamín C navíc podporují produkci serotoninu (urychlují přeměnu tryptofanu na serotonin).
  • Potraviny bohaté na tryptofan, což jsou banány, krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, chřest, sýry, tofu, avokádo, ořechy a semínka, ananas, špenát, losos aj.

Denní dávka L-tryptofanu

Funkce tryptofanu a jeho vliv na spánek

L-tryptofan je aminokyselina, která je prekursorem jednak serotoninu a také melatoninu. Jak serotonin, tak melatonin mají přímý vliv na kvalitu spánku.

Serotonin je také nazýván hormonem štěstí, dobré nálady. Snižuje stres a napětí a současně v těle reguluje potřebu spánku. Melatonin snižuje hladinu kortisolu, tedy působí antistresově, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje poruchy spánku např. při překonávání časových pásem apod.

Co můžeme udělat těsně před spaním?

Velmi často se lidé drží dlouho zažitého mýtu, který zní po 17. hodině nejíst. Toto pravidlo se zřejmě udrželo z dob, kdy lidé chodívali spát kolem 20. hodiny, což už ale dnes téměř nikdo nechodí.

Spát bychom neměli jít zcela hladoví, ale ani přejedení. Lidé, kteří mají velmi radikálně a nevhodně omezený kalorický příjem, mívají problémy jednak se samotným usínáním, ale i s kvalitou spánku a mohou trpět i syndromem nočního jedení. Stejně nevhodné jako hladovění je i přejídání se na noc a jedení těsně před spaním, což může způsobit nepříjemné pocity, které brání usnutí, ale i zhoršení celkové kvality spánku a regenerace.

Základním pravidlem pro dobrý spánek je tedy především vhodně sestavený jídelníček v průběhu celého dne a dostatek pohybové aktivity. Je možné zařadit i nějaké večerní relaxační rituály (koupel, kniha, masáž) a velmi přínosné jsou například uklidňující čaje (v malém množství). Efekt popíjení čajů není sice nijak významný, ale pomáhá k psychickému uvolnění a nastolení pohody, což má za následek snazší usnutí.

Důležité také je vyhnout se alespoň tři hodiny před spaním povzbuzujícím nápojům jako jsou kolové nápoje, káva, zelený čaj, aj. a naopak vyzkoušet zmíněné uklidňující čaje např. z meduňky, třezalky, kozlíku lékařského. Vhodně může působit i fenykl, který má vliv jak na kvalitu spánku, tak současně i na dobré trávení.

Při přípravě večerních pokrmů dle svých možností omezte dráždivé či pro trávení hůře stravitelné potraviny a koření – česnek, cibuli, nadýmavé druhy potravin, ale vyhněte se i nadbytku bílkovin, které by na noc mohly zatížit trávení.

Kvalitní a dostatečný spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu, proto se tomuto tématu budeme věnovat také v příštích číslech časopisu Pochutnej si se STOBem a v rámci blogů na www.stobklub.cz. Poradit se ohledně kvality vašeho spánku můžete přijít také na Den zdraví 22. 10. v Praze, kde vám budou k dispozici odborníci z Národního ústavu duševního zdraví.