Stává se vám každoročně, že si dáte na Nový rok nereálná předsevzetí ve vztahu k hubnutí? „Tentokrát už opravdu zhubnu alespoň 20 kg“ nebo „od nového roku nebudu jíst vůbec žádné sladkosti“, „budu cvičit každý den“ apod. Čím striktnější jsou předsevzetí, tím rychleji je opustíte.            

Už 1. ledna si říkáte – proč mně váha ukazuje zase více než vloni, jsem nemožný a stejně to zase nevydržím. A máte pravdu. Často si ani nevěříte, že tomu bude letos jinak.

V psychologii se používá termín naučená bezmocnost, člověk nabude dojmu, že nemá smysl řešit problémovou situaci vlastním úsilím. Ale aby se neřeklo – prvního ledna se sluší hubnout. Sám to nezvládnu, a tak bezhlavě zkusím nějaké prostředky, které se určitě s novým rokem objeví a budou slibovat – „s námi zhubnete rychle, snadno a bez práce“. A to je to, po čem toužíte. Protože si sami nevěříte, dáváte se všanc jiným – rozum jde v tu chvíli stranou. Podlehnete a utrácíte peníze za zázračné přípravky na hubnutí, v lepším případě sáhnete po nějaké zaručené dietě nebo přesně předepsaném jídelníčku, který uveřejňuje v lednu většina ženských časopisů. Soukáte do sebe podle návodu jídlo, které vám často nechutná, a smutně pošilháváte po potravinách, které jsou třeba zdravé, ale nejsou zahrnuty do diety, kterou jste zrovna zvolili.

Zkrátka sáhnout po nějakém zázraku, řídit se konkrétním jídelníčkem nebo se uchýlit k nějakému modernímu výživovému trendu se jeví jako nejjednodušší řešení. V porovnání s doporučením "jezte pestře, střídmě a pravidelně se hýbejte", zní rady "vynechejte lepek", "staňte se  vegetariánem" nebo "jezte syrovou stravu" opravdu jednoduše.

Je však toto řešení trvalé? Pravděpodobně zjistíte, že to ani nebude nic příjemného, není tedy zbytečné se takto trápit? Nebude tentokrát přece jenom lepší zvolit trochu jinou cestu? Možná vás to z počátku bude sice stát trochu více úsilí, ale cesta to bude o to příjemnější a především s trvalým efektem.                                                                                      

Zkuste to letos jinak!

 

Změna myšlení

Dávejte si reálné cíle

Vypusťte ze svého slovníku slůvko "vždy" a "nikdy". Dáte-li si nějaké předsevzetí, začnete po sobě většinou vyžadovat, abyste byli perfektní a nenecháte si vůbec prostor pro lidské chybování. První den po Silvestru máte příjemný pocit z nového předsevzetí, například že už nebude jíst vůbec žádné sladkosti, které máte tak rádi. První dny vám nedělá žádné potíže se sladkého vzdát, protože jste stejně po vánocích přejedení. Koncem týdne začnete přemýšlet, proč zrovna vy si nemůžete dát také tu kostičku čokolády ke kávě jako vaše kolegyně. Další týden začnete být nevrlí, proč jste si dali tak hloupý cíl. Potom při oslavě v práci, když vás všichni pobízejí, že jeden malý zákusek nevadí, podlehnete. Mají pravdu v tom, že jeden zákusek skutečně nevadí. Když však přijdete domů - v sebelítosti, že jste porušili dietu - dojíte všechno sladké, co ještě zbylo od Vánoc a řeknete si, že začnete hubnout zase od pondělí. A tento koloběh se opakuje.

Žádali jste po sobě stoprocentní úspěch, a to je nereálné. Dávejte si reálné cíle, kterých jste schopni dosáhnout.

Vás život už nebude rozdělen na období strádání, kdy hubnete, a na období absolutní nekontroly, kdy sbíráte síly na další hubnutí, a stejně si to kvůli pocitům viny neužijete. Hubnutí by vám nemělo odčerpávat životní energii, kterou můžete potom uplatnit daleko účelněji.

Zbavte se černobílého myšlení

Nedívejte se na sebe jako na tlustou, nebo hubenou, na jídlo jenom jako na dobré, nebo špatné, dietní, nebo nedietní, dovolené, nebo nedovolené. Neříkejte si „už nikdy více“, neboť tyto myšlenky nedávají prostor pro chyby. Nemyslete černobíle v kategoriích všechno, nebo nic. I když nejste nejlepší, nemusíte být nejhorší, i když nejste nejkrásnější, nejste nejošklivější, a když máte pár kilo navíc, nejste tlouštíkem. Pokud zvládnete sféru myšlení, jste na nejlepší cestě si váhové úbytky udržet.

 

Změna emocí

Často se stává, že nejíte z hladu, ale v důsledku nějakých emocí, ať už jsou to emoce negativní - pocit smutku, samoty, nebo si naopak jídlem umocňujete pohodu. Často po jídle saháte ve stresových situacích.

Zmapujte si situace, které vás vytáčí, a dopředu si vymyslete příjemné aktivity, které budete v tuto chvíli vykonávat a které nejsou slučitelné s jídlem (půjdete na procházku se psem, dáte si vanu, zavoláte přítelkyni nebo – umíte-li – využijete relaxačních technik).

Rady, jak zvládat stresové situace, se také můžete dozvědět na našem semináři Jak řešit stres "(ne)jídlem", kde se mimo jiné naučíte i relaxační techniky.

Pokud máte opravdu závažný stres – těžké životní období – hubnutí zatím odložte na vhodnější dobu a řešte samotný problém s psychologem.

 

Změna návyků

Pokud chcete zhubnout natrvalo, musíte natrvalo změnit i své návyky. Jednorázové striktní diety fungují opravdu jen jednorázově a často po nich naberete ještě více kilogramů než jste díky nim zhubli.

Dělejte takové změny, které se stanou trvalými

Snažte se pomalu měnit své stravovací a pohybové návyky, a to postupnými krůčky tak, aby vám to bylo příjemné. Pamatujte si, že vydržíte jen u toho, co vám bude příjemné. Nenuťte se tedy do nějakých radikálních změn, u kterých byste trpěli. Čím menší změnu uděláte, tím bude trvalejší.

Nesnažte se změnit všechny své nevhodné návyky naráz, ale pracujte na nich postupně metodou dílčích cílů. Dílčí úspěchy při změně chování vás potom motivují k dalším změnám a k vytváření nových návyků. Postupnost se týká jednak toho, že si zvolíte jeden z nevhodných návyků, na kterém chcete pracovat, a dále řešení tohoto návyku ještě rozdělíte do dílčích kroků. Osvědčuje se, seřadit si návyky, které chcete postupně měnit dle obtížnosti změny a začít pracovat na návyku, jehož změna je nejsnáze dosažitelná. Ve změně jídelníčku to může vypadat takto - zaměňujte postupně potraviny pro hubnutí zcela nevýhodné za potraviny méně výhodné až třeba výhodné tak, aby to vaše chuťové buňky přijaly za své. Pokud se jedná o potraviny, které opravdu milujete, snažte se alespoň postupně snižovat množství, které sníte.

Nechte zvítězit rozum nad emocemi

Zapojte rozum – každý rok děláte v rámci novoročních předsevzetí totéž (a váha jde stále nahoru), nevyplývá z toho, že tentokrát byste to měli zkusit jinak? Nehubněte podle zázraků v reklamách ani podle přesně rozepsaných diet. Naučte se sestavit jídelníček z pro vás dostupných potravin, abyste se co nejvíce přiblížili svým jídelním zvyklostem, pochutnali si a aby byl jídelníček zároveň energeticky chudší. Váš jídelníček by měl být rozmanitý, aby dodal tělu vše, co pro správný chod potřebuje. Sestavíte ho tak, abyste u něj mohli setrvat delší dobu, a budete hubnout přibližně 1/2 kilogramu týdně. Při této rychlosti by vaše váhové úbytky měly být trvalé. Když to zjednodušíme, budete jíst střídmě z pestrého stolu, a to tak, že se budete moci i nadále radovat z jídla a ze života vůbec. Pokud budete přece jen muset trošku změnit skladbu dosavadního jídelníčku a omezit množství zkonzumovaných potravin, nebudete brát tuto změnu tragicky, ale naopak jako příležitost dokázat si, že nejste ovládáni něčím nebo někým zvnějšku, že nejste otrokem jídla, ale že dovedete kontrolovat a řídit sami sebe. Optimistický životní pohled, pocit, že to zvládnete, vám dává šanci na úspěch.

Pokud se nechcete zatěžovat studiem výživy – stačí dodržovat tyto rady

Lze shrnout, že konzumovat byste měli především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Zjednodušeně to znamená: omezit potraviny bohaté zejména na nevhodné (hlavně živočišné) tuky a cukry a zvýšit konzumaci zeleniny, ryb a luštěnin. Jako zdroji bílkovin byste měli dávat přednost ne příliš tučným mléčným výrobkům, rybám, drůbeži, libovým masům, vajíčkům a rostlinným bílkovinám. Zdrojem sacharidů by mělo být celozrnné pečivo, vhodné přílohy, snídaňové ne moc přislazované cereálie, ovoce. Zelenina by měla být optimálně součástí každého pokrmu. Nezapomeňte denně vypít cca 1,5 litru neenergetických či nízkoenergetických nápojů. Měli byste jíst pravidelně a zachovávat hlavní pokrmy.

 

Měňte návyky pod odborným dohledem                           

Asi je vám jasné, že byste tu tabulku čokolády nebo pytlík chipsů u televize jíst neměli, že byste si raději místo pizzy k večeři měli připravit něco jiného a místo odpoledního dortíku ke kávě si dát raději jen tu kávu. Možná že o správném jídelníčku a pohybu víte už všechno, ale stále se vám nedaří teoretické znalosti převést do reálného života. Často je problém především v hlavě, a proto je třeba kromě chování - stravovacích a pohybových návyků ovlivňovat i myšlenky, postoje (kognice) a emoce, které k nevhodným návykům vedou. A tím se zabývá kognitivně behaviorální terapie, která patří mezi nejefektivnější přístupy co do udržení váhových  úbytků. Tento přístup aplikuje STOB již 30 let v kurzech zdravého hubnutí. V kurzech se dozvíte nejen to, jak si sestavit správný jídelníček a jak zvolit pohybovou aktivitu, ale zaměříte se především na to, jak tyto rady praktikovat ve vašem životě a hlavně u nich trvale vydržet. Kurzy zahajují právě nyní v mnoha městech České republiky - přehled konkrétních kurzů hubnutí od ledna 2016 včetně jejich hlavního zaměření (kurzy pro muže, pro uspěchané apod.) naleznete zde.