První otázkou je, zda patříte do skupiny, která cvičí pro zvýšení energetického výdeje, aby si mohla dopřát nějaký ten "koláček" navíc?
Často v šatnách posiloven slýchám hned po skončení hodiny, jak ženy dychtivě a zaslouženě spěchají na kafíčko a dortíček.
Není to škoda? Nevyužít ty hodiny dřiny, potu a mnohdy i přemlouvání?
Doufám, že patříte do té druhé skupiny, tedy je vám líto "nevyužít" tu snahu, kterou jste absolvovali a raději tápete po odpovědi, jak nejlépe snahu během cvičení zúročit.
Pro maximální sportovní výkon, zvyšování kondice, vytrvalosti, síly i pro redukci váhy je důležité nejen to, co jíme v době kolem samotného cvičení, ale roli hraje strava již od samého rána a v mnoha případech i den před cvičením a po něm.
Pravidelný příjem živin rovnoměrně rozložený v průběhu dne významně přispívá ke zvýšení fyzického výkonu a předcházení únavy. Doplnění energie po cvičení je důležité pro správnou regeneraci. Se stravou se dá i efektivně hýbat tak, aby se co nejvíce podpořilo hubnutí.
Co jíst před cvičením?
Vždy záleží, v jakou část dne pohybovou aktivitu vykonáváte, ale v každém případě si můžete cca 1-3 hodiny před cvičením dát klasické větší jídlo, tedy snídani, oběd či večeři, avšak dávejte pozor, aby se nejednalo o těžce stravitelná jídla, která by trávicí trakt zatěžovala i 4 hodiny po jídle. S klidem si můžete dopřát kombinaci složených sacharidů s přiměřeným obsahem vlákniny, bílkoviny a přiměřené množství tuku.
Vždy však záleží na individuální toleranci a je možné, že 1 hodinu před cvičením by vám plná porce hlavního jídla nedělala dobře. Pak je vhodné zvolit lehčí svačinu složenou z dobře stravitelných potravin a s nižším obsahem tuku. Vhodným příkladem svačiny před cvičením je např. 1 kus ovoce s malým mléčným výrobkem, velmi vhodný je např. banán s jogurtem či domácí rýžová kaše s jablkem. Předcvičební jídlo může být bohatší na sacharidy, a to zvláště pokud jste zvyklí sportovat ráno a jde o vaše první jídlo za den. V případě, že chcete sportovat ihned po probuzení, zařaďte alespoň ovocné smoothie, sladký jogurt či ovocnou nebo raw tyčinku.
Co jíst po cvičení?
Jídlo po cvičení závisí na době a typu cvičení a také na vašem cíli. Vrcholový sportovec je na tom určitě jinak nežli rekreační sportovec, který aktivitu vykonává s hlavním cílem redukce hmotnosti.
Pro správnou regeneraci je potřeba doplnit po výkonu sacharidy, aby byla zajištěna obnova glykogenu a tělo bylo připraveno například hned následující den opět vykonávat pohybovou aktivitu. Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, můžete svačinu o 1-2 hodiny odložit, ale pamatujte, že zpomalíte regeneraci svalů, a ta pak může trvat déle než 24 hodin. Později po výkonu (cca 60-120 minut) si můžete dát jídlo dle denní doby, tedy klasický oběd či večeři. Pamatujte však na to, že večeřet byste měli zhruba 3 hodiny před ulehnutím. Pokud sportujete večer a brzy chcete jít spát, volte po sportu lehčí večeři, třeba těstovinový salát s tuňákem a zeleninou. V každém případě je však potřeba mezi sportem a spánkem zařadit alespoň menší jídlo, které bude obsahovat i malou porci přílohy, postačí třeba i knäckebroty s tvarohovou pomazánkou nebo cottagem.
