S Novým rokem jsou úzce spjata předsevzetí. Zhubnu, budu jíst zdravě, budu pravidelně cvičit. Jaké je to vaše? A jak dlouho vám po „zlomovém“ Novém roce odhodlání pro dodržování takového předsevzetí vydrží?

U někoho je to týden, u jiného možná i měsíc. Faktem ovšem zůstává, že novoroční předsevzetí většinou nemívají dlouhé trvání. Jedním z důvodů je to, že si obecně stanovujeme příliš nekonkrétní a jen těžce dosažitelné cíle. 

Co to letos zkusit jinak, se zcela novou strategií? Zvolte si pro rok 2019 takové cíle, o kterých víte, že jsou v hranicích vašich možností. Pak nejenom že mnohonásobně zvýšíte šanci na jejich dosažení, ale zároveň si vychutnáte slastný pocit úspěchu.

1. Nesnažte se být 100%

I pouhé přiblížení stanovenému cíli je velký úspěch. A to je potřeba si uvědomit. Pravděpodobně se vám totiž nepodaří být vždy 100% dokonalí. Ale co být třeba dokonalí na 90 %? Nebo i méně? Nebojte se chybovat, protože právě na chybách se člověk učí nejvíce. Pokud přestanete vnímat chyby jako selhání, ale začnete na ně pohlížet jako na výzvy k nalezení nových způsobů řešení, zjistíte, že když něco není absolutně dokonalé, neznamená to ještě konec světa.

Stejně tak nemá smysl srovnávat se s ostatními a snažit se za každou cenu přiblížit někomu, kdo je úplně jiný než vy sami. Raději poznejte lépe sami sebe, oceňte své přednosti, přijměte i těch pár svých nedostatků, a naučte se mít se rádi. Pamatujte, že nikdo není dokonalý ve všem, a tak si vybírejte jen ty cíle, na kterých vám skutečně záleží.

2. Stanovte si dílčí cíle

Nesnažte se změnit všechny své nevhodné návyky najednou, ale měňte je postupně - pracujte metodou dílčích cílů. Čím menší změnu totiž uděláte, tím větší je šance, že u ní vytrváte. Lidské tělo preferuje pozvolné změny, a to jak v našem jídelníčku, tak také ve cvičebních návycích. Člověk, který nikdy nesportoval, nemůže trávit celé hodiny ve fitness nebo po sobě chtít, aby denně naběhal desítky kilometrů. Nejen, že bude svým výkonem demotivován, ale pravděpodobně si také ublíží. Stejně tak to platí pro změny ve vašem jídelníčku. Nesnažte se být ze dne na den jiní, ale zařazujte změny raději postupně. Dílčí úspěchy při změně chování vás potom motivují k dalším změnám a k vytváření nových návyků, které budou přetrvávat již po celý život.

3. Stanovte si chytré cíle

Při stanovování cílů mějte na paměti anglický akronym SMARTER, což v překladu znamená „chytřejší“.

Cíle si stanovujte tak, aby byly…

  • S (specific) = konkrétní
  • M (measurable) = měřitelné
  • A (achievable) = dosažitelné
  • R (realistic) = realistické
  • T (time-bound) = časově ohraničené
  • E (energising) = energetizující
  • R (recorded) = zaznamenatelné

Posuďte sami, jak se liší cíl „chci zhubnout“ a „chci zhubnout do konce února 2 kg“ nebo „chci být fit“ a „chci vyjít schody domů do 4. patra a po měsíci se u toho nezadýchat.“

Pamatujte, že i pro cíl "zhubnu 2 kg" je potřeba si stanovit konkrétnější kroky, které ke zhubnutí povedou. U někoho to může být třeba omezení odpoledního dortíku ke kávě, u někoho večerní zobání chipsů u televize a u někoho třeba zařazení pravidelného režimu.

4. Zvolte si tu správnou cílovou hmotnost

Pokud jste se rozhodli, že se pustíte do hubnutí, zvolte si cílovou hmotnost, kterou si budete moci udržet bez velkého úsilí a při níž vám bude dobře. Nedávejte si nereálné cíle, vzpomeňte si raději, při jaké váze jste se cítili v dospělosti nejlépe. Vaši cílovou hmotnost si můžete orientačně vypočítat podle tohoto vzorce (pozn. jedná se o orientační výpočet, který nemusí sedět úplně na každého):

Jaká byla vaše nejnižší hmotnost v dospělosti v kg?

Před kolika lety to bylo?

Vaše rozumná dosažitelná hmotnost je:

X

Y

X + (Y x 0,5)

Příklad: Před 15 lety jste vážili 70 kg. Dnes vážíte 90 kg. Dnešní rozumná dosažitelná váha by pro vás mohla být 70 + (15 x 0,5) = 77,5 kg.

5. Odhalte svá slabá místa

Poslední rada, kterou byste však měli realizovat úplně na začátku.

Abyste si mohli správně stanovit své cíle, je v první řadě potřeba zjistit, kde děláte chyby.

O mnohých už určitě víte, ale některé si třeba ani neuvědomujete. Proto je nejlepší si své návyky nejprve důsledně zmapovat - zapisujte si alespoň týden vše, co sníte. Pište si i to, co jste při jídle dělali (např. sledování TV) a zda jste měli hlad nebo vás k jídlu vedlo něco jiného (stres, smutek, radost nebo jste zkrátka jedli jen tak, protože bylo jídlo k dispozici).

Zkuste se stravovat tak, jak jste byli doposud zvyklí, nesnažte se svůj jídelníček nijak zdokonalovat ani upravovat, protože pak by vaše mapování a hledání chyb ztratilo smysl. Po týdnu si vezměte do ruky své zápisky a zamyslete se nad chybami, které děláte.

Záznamový arch si můžete stáhnout v našem projektu Výzva 52 zde. Pokud byste se chtěli vašemu jídelníčku ještě více věnovat a zjistit, zda obsahuje dostatek (a ne nadbytek) všech živin, využijte program Sebekoučink, který vám vše spočítá.

Začněte hubnout zdravě a buďte úspěšní!

Chcete nejenom začít hubnout, ale hlavně vytrvat a uspět? Vyzkoušejte to s naším komplexním knižním průvodcem Já zhubnu, zdravě a natrvalo. Kniha obsahuje to nejdůležitější z metodiky STOBu, která již pomohla k vysněné váze desítkám tisíc našich klientů.